Kinesio-tape Kinesio-tape
A teljesítmény- és tömegsport fejlődésével együtt vált a sérülés megelőzésére és kezelésére használt bandázsolás ismertté és kedveltté.
Dévény-módszer Dévény-módszer
A Dévény Speciális manuális technika- Gimnasztika Módszer (DSGM) megalkotója Dévény Anna gyógytornász, aki több mint 30 éve folytatja gyógyító tevékenységét.
Aktuális
Kezdőoldal » Aktuális » Ha rendszeresen fáj a vállad, ezekre a gyakorlatokra okvetlenül szükséged lesz!

Ha rendszeresen fáj a vállad, ezekre a gyakorlatokra okvetlenül szükséged lesz!

2020.11.04.

----legörgetve találod vállstabilizáló, és mellizom nyújtó gyakorlatainkat fotókkal

--------jártas vagy a témában? biztosan  tudok mondani új infót, olvass tovább!

 

Megdöbbentő tény, de a sportolók zöme küszködött már vállpanaszokkal.

sportoló vállsérülése

E vállproblémák jelentős része az ízület túlzott igénybevételéből fakad. Gondolj bele, hetente rendszeres edzéskor és versenyeken a sportágadnak megfelelően több százszor végzel a karjaiddal a fej fölött dobást, leütést, húzást pl.: röplabda, atlétika dobó számok, gyorsúszás. Hihetetlen, de a túlzott igénybevétel általában a rossz technikával végzett mozgássoroktól alakul ki. A rendszeresen túl erős terhelés hatására elfáradnak a rugalmas szövetek, változik az izomerő, nem lesz gazdaságos az erőadás és koordináció a mozgás kivitelezéséhez. Mikrosérüléseket szenved a csonthártya, az inak, az izmok, az ízületi tok, a stabilizáló szalagrendszer, és az ízület egyensúlyi helyzete megbomlik. Ezek eredményeként fájdalmas lehet a mozgás valamely szakasza, a sportoló nem tudja emelni a karját, fájdalmas izomcsomó, triggerpont tapintható, vagy a nyugalmi fájdalom miatt zaklatott az alvás.

 

Vállfájdalom leggyakoribb okai lehetnek: rotátorköpeny,- ízületi tok, -porc sérülése, a nyaki- vagy háti gerincből eredő sugárzó fájdalom, kulcscsonttörés, a kulcscsont vállcsúcsi ízületének húzódása (Tossy I-III. stádiumok szerint húzódástól szakadásig, esetleg biceps és delta izom sérülésével). Ez utóbbi tipikusan esésből származó kerékpáros baleset következménye.

A felső karfonat sérülés (plexus brachialis laesio) a lapocka és felkarizmok mozgató ideg bántalma, amely miatt az elülső fűrészizom gyengül látványosan, és a lapocka belső széle elemelkedik a mellkastól.

 

Úszóknál mi lehet a kiváltó ok?

Számtalanszor említett gyűjtőfogalom, klasszikus probléma az úszóváll: túlterhelés + nem megfelelő úszás technika együtt hatása eredményezi. Milyen helytelenül rögzült technika fordulhat elő? Legtöbbször gyorsúszásnál az ejtett könyök, hátúszásnál nem megfelelő törzs és váll rotáció, pillangónál a túl széles vízfogás, túl szélesen húzott mell kartempó. Ha az úszó törzsizmai gyorsan fáradnak, akkor csökken a karok által kifejtett erő, rossz technikára vált. A gyorsúszásban a sportoló előrehajtását a széles hátizom és a nagy mellizom végzi dominánsan, a rotátorköpenynek  ( lapockizmok, melyek stabilizálják a váll ízületet, emelik, kifelé forgatják a kart) minden fázisban nagy a jelentősége. Ejtett könyökkel végzett rossz technika kiforgatva hagyja a felkart, ez jelentősen stresszeli a rotátorköpeny tapadáshoz közeli inas részét (impingment szindróma).

A lapocka gyakran aszimmetrikus állású és nem gátolja a váll normál működését tünetmentes sportolóknál sem. Ha tükörnél megfigyeled a vállöved mozgását, mindig az egész mozgásod figyeld meg, ne ragadj le a részleteknél.

(forrás: „Sportolók vállelváltozásai”- Agnus- Med Kft, Budapest, 2017. )


országúti kerékpározás

Országúti kerékpárosok kilométereket tesznek meg előrehajolt törzzsel, szűk mellkassal. Sajátos testtartás látható úszóknál is: előreesett váll, domború hát, előre helyezett fej. Bármelyik esetben a mellkas, vállöv mobilizálása, mellizmok nyújtása felüdülést jelent.

 

 

Oké, mivel kezdjünk?

 

Lapocka stabilizációval -  legfőképpen az elülső fűrészizom, csuklyásizom alsó részét célzó gyakorlatok - és a mellizmok nyújtásával jól funkcionáló vállövet kapsz. Lássuk!

 

Lapocka stabilizálás:

 

-       plank és fekvőtámasz pozíciók váltogatása kontrollált törzzsel

-       ue.a gyakorlat dyn-air párnán, bosun, vagy így a fizioballon csak támaszkodva

lapocka dinamikus stabilizáció

-       négykézlábban ellenoldali kar és alsóvégtag nyújtás- nehezíthetsz gumiszalaggal, súlyzóval

-       elülső fűrészizom célzott gyakorlatai : - pl. négykézláb helyzetben a cicahát / kutyahát váltogatása jó mobilizáló  is egyben

-      jógából a deszka és a lefele néző kutya póz kombinálásával 10-10-es ismétlés számmal garantált az aha-élmény! Belégzéskor lefelé néző kutya, engedd jól a mellkasod, kilégzésre deszka. Talp végig fix!

 

 

 

 

 

 

 

- hátonfekvésben súlyzóval: végig nyújtott karral dolgozz, csak lapockából, vállból indítsd a tolást, majd engedd vissza

elülső fűrészizom gyakorlat

 

Mellizmok nyújtása:

 

-   smr hengerrel a nagy mellizom tapadáshoz közeli részeit éred el, bevezetésként elég, ha csak súlyt viszel rá elmozdulás nélkül,ezt tartsd meg kb. 30 másodpercig. Lányoknak óvatosan!

nagy mellizom hengerezése

-hengerezés  lassú, pár centis oldalra gördüléssel, vagy állj meg és nyújtott karral integess oldalon át

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

-  a karod pozícionálásában segít az smr henger, vagy fizioball, tartsd meg 20 mp-ig nagy melliziom nyújtása

-  örökzöld gyakorlat ajtónál, vagy bordásfalnál

mellizom nyújtás bordásfalnál

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

A mellkas kiemelésére szolgáló gyakorlatok:

 

-  smr henger segítségével + mellizmokat is nyújt. Ennél a fenék fixen a szőnyegen van, most ne gördülj

mellkas kiemelés hengerrel

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

-       hátsó támasz, törzsed vízszintesben tartsd, a lehetőségeidnek megfelelően teljes térdhajlítás

hátsó támasz

 

-       ha elég mobil a vállad, az előző feladatot alkartámasszal végezve nehezítheted, viszont itt a keresztcsont alá tett smr henger segít a mobilizálásban. Nehéz pozíció, simán hátsó támasszal + hengerrel is oké a mozdulat!

 

hátsó támasz hengerrel

 

 

 

 

 

 

- húzd a bordásfalat!- vállak ne szaladjanak fel a fülhöz, törzs egyenes, ne hajolj előre!

 

mellkas kiemelés bordásfalnál

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


-       fizioballal négykézlábból indítsd: először engedd le, mélyítsd a mellkastvállöv nyújtása fizioballal , majd innen oldalra hajlás a labda segítségével széles hátizom nyújtása labdával

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

-       bordásfalnál, hajlított térddel is végezheted, ha nagyon feszes a hamstring (combhajlító)

 

széles hátizom nyújtása bordásfalnál

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Kiemelnék még egy utolsó gondolatot:  gyermek sportolók vállövét illetlenség a régi, megszokott módon törzshajlításban

hátra erőltetni!váll túlnyújtása Kedves edzők, térjetek el ettől, ez feleslegesen túlnyújtja a vállízület elülső képleteit. Az ízület mozgásterjedelmének növelésére az itt leírtakon kívül számtalan más lehetősége is létezik!

 

Fiatalon mellékesnek tűnhet, de hosszútávon megtérül, ezért fordíts elegendő időt izmaid regenerálására, nyújtására! Maximális respekt, ha 40, 50, 60 év felett rendszeresen sportolsz, akár versenyzel is! Így hiteles igazán a kedvenc sportod megszerettetése a diákjaiddal, gyermekeddel, unokáddal. Tanítsd nekik igényesen, csakis jó technikával!

 

 

Dévai Gabriella

DSGM-szakgyógytornász

Dévai Fizioterápia Kft.



Lap tetejére