Kinesio-tape Kinesio-tape
A teljesítmény- és tömegsport fejlődésével együtt vált a sérülés megelőzésére és kezelésére használt bandázsolás ismertté és kedveltté.
Dévény-módszer Dévény-módszer
A Dévény Speciális manuális technika- Gimnasztika Módszer (DSGM) megalkotója Dévény Anna gyógytornász, aki több mint 30 éve folytatja gyógyító tevékenységét.
Aktuális
Kezdőoldal » Aktuális » A kellemetlen futótérd megoldása

A kellemetlen futótérd megoldása

2021.03.10.

Nagy százalékban futókat érintő probléma. A comb oldalsó hosszú, rostos szalagja a sorozatos, kitartó távok során túlterhelődhet, olyan feszessé válik, mint egy gitárhúr. Így előzheted meg, fussuk át a tudnivalókat!

Biztosan hallottál már a futótérd szindrómáról, vagy másképpen iliotibiális szalag szindrómáról (ITBS).

Ahogy Berkes Gábor, a Sevenhills Sportdiagnosztika edzője is mondta, sok sortolójuk „beleszalad” ebbe, fáj a csípőjük, térdük, nem tudják pontosan mi lehet a baj és mi a megoldás.

Először egy kis anatómiai háttér, ami kulcsfontosságú, hogy megértsd a tüneteidet!

Képzelj el egy 2-3 ujjnyi széles, rendkívül erős kötőszövetes lemezt, amely a combod külső oldalán szalad nadrágvarráshoz hasonlóan, és a térd külső oldalán, pontosan a sípcsont külső szélén tapad. Ez az iliotibialis szalag (ITB ). Ez a széles, erős szalag stabilizációt biztosít a lábszár és a csípő közt. Önmagában nem okolható a kellemetlen tüneteidért, viszont a vele kapcsolatban lévő izmok tónusa, rugalmassága, erőssége, munkája jelentősen befolyásolja elhelyezkedését, állapotát.

Ezekkel az izmokkal funkcionálisan szoros kapcsolatban áll, így működészavaruk magyarázza a csípő-és térd fájdalmát:

- combpólyafeszítő izom (m. tensor fascia latae), mely az elülső felső csípőtövisről ered, ina belesugárzik az ITB-be. Gátfutóknál, magasugróknál, terepfutóknál az eredési hely csonthártya izgalma gyakori. Láthatod, a csípőhöz közeli ekkor a fájdalom, mégsem az ízületből ered!

- nagy farizom ( m. gluteus maximus), melynek inas tapadási ágai az ITB-be sugároznak. E tapadási helyen nyálkatömlők is vannak, melyek a nagy farizom túlerőltetésekor begyulladnak. Egyértelmű hogy ez az állapot hogy ilyenkor kihat az ITB-re!

- középső farizom, elülső széle a combpólyafeszítő izommal érintkezik

- négyfejű combizom (m. quadriceps femoris), méghozzá az ITB alatt közvetlenül helyezkedő szélső, legerősebb része ( vastus lateralis)

Mindezeket azért volt ennyire fontos kivesézni, mert a jól kivitelezett nyújtó gyakorlatokkal és SMR hengerezéssel pontosan a fenti izmokat kell oldanod. Itt láthatod, hogyan:

elülső combizmok hengerezése

ITB hengerezléseITB hengerezés2.középső farizom nyújtása

Esélyes, hogy éreztél már ilyet:

Nagy százalékban a futókat érintő probléma, ugyanis a comb oldalsó hosszú, rostos szalagja a sorozatos, kitartó távok során túlterhelődhet, és olyan feszessé válhat, mint egy gitárhúr. A futás mechanikáját nézve, a térdízületben létrejövő gyors hajlítás és nyújtás folyamatosan váltja egymást így a húrszerű köteg folyamatosan megpattan a combcsont dudorán.

comb és farizmok nyújtásafokozott nyújtás

A szalag lefutása mentén a térdhez közeledve okoz irritációt, akár csonthártyagyulladást is. A probléma könnyen felismerhető, hiszen a fájdalom a térd külső részére quadriceps nyújtása 1.quadriceps nyújtása 2.tehető, ehhez látszólag társulhat a comb külső oldalán látható feszes húrszerű izomzat, valamint nyomás érzékenység az adott területen. Kisugározhat akár a térd alatti és feletti területekre, a fájdalom terhelésre fokozódik, a terhelést követően pedig megszűnik. A talajra érkezés, illetve például lejtőn lefelé sétálás, erős szúró jellegű fájdalmat válthat ki.

Mi lehet az oka?

A futó térd szindrómára hajlamosító tényező lehet a nem megfelelő terhelése, az alsó végtagok tengelyeltérései az „O” és az „X” láb, a végtaghossz különbség, a medence aszimmetria. Nézzük mélyebben kinél gyakoribb az ITBS megjelenése. Azoknak a futóknak, akik nem teljesen jól kontrollált a csípőmozgása, tehát nem megfelelő erősségű a csípő hajlítók és a farizmok, könnyebben előjöhet a probléma. Elemeztesd a futómozgásod, ehhez kérj futóedzőtől javaslatot, sportdiagnosztikát, edzőprogramot! Lásd Sevenhills ;)

Ez lesz a megoldás!

-          fokozatosan emelkedő terheléshez szoktatni a testünk, és ne hirtelen emeljük a kilométerek számát

-          el kell kezdeni az SMR hengerrel átdolgozni az ITB szalagot hosszában. Továbbá a négyfejű combizmot, különös tekintettel a külső, legerősebb ágára, a fent felsorolt izmokra és a combközelítőkre is!!

Figyelem, fájni fog, az ITB szalag borzasztó érzékeny! SMR szivacshengerezéskor mindig lassan, fokozatosan engedd rá a súlyod a hengerre. 2-3 centis rövid szakaszonként haladj az ITB-n végig.

-          mivel strukturális elváltozások a kötőszövetes lemezben keletkeznek, ezért célszerű a fasciára is figyelmet fordítani, néhány terápiát említve az FDM, az SMR hengerezés és a flossing terápia is eredményes lehet, kérj segítséget gyógytornásztól

-          fontos megerősíteni a combtávolító izmokat guggolásokkal, oldallépésekkel. Az egylábas gyakorlatok kifejezetten jól erősítik a combtávolító izmot, hiszen ennek az izomnak a feladata a medence oldalirányú stabilizálása. Ezért az egylábas guggolások, a kitörések, mind hatékonyak lesznek. Hasznos javaslat lehet továbbá a futások során a menetirány megfordítása, így nem a megszokott terhelést viseli az alsó végtagod. A ITBS tünetei akkor is enyhülhetnek, ha megtanulod a lépéshosszodat úgy rövidíteni, hogy a súlypontod az elöl lévő láb sarkán vagy a középcsontokon legyenek a talajfogás közben.

Az ITBS nagyon makacs és visszatérő sportsérülés, így a kiújulást megelőzendő, a gyógyulást követően is érdemes rendszeres hengerezés és nyújtás beiktatni az edzések alatt. Fontos, hogy ha már átestél egyszer a problémán, tudatosan védekezz ellene, hogy ne kelljen újra megküzdened vele.

 

szöveg, fotó: Kocsis-Huszti Alexandra, Orosz Zsuzsa, Dévai Gabriella

felhasznált irodalom: A sportmozgások anatómiai alapjai, dr. Miltényi Márta

A hengerezés kézikönyve, Kyle Stull



Lap tetejére